الاجابة الكاملة حول علاج القلق والخوف والتفكير بخطوات فعالة ومجربة

علاج القلق والخوف والتفكير هو ما يبحث عنه الكثيرين، حيث يعتبر اضطراب القلق من أكثر الاضطرابات النفسية انتشارا على مستوى العالم، وهو اضطراب يؤثر على حياة المصاب اليومية بصورة تعوقه عن ممارسة حياته بشكل طبيعي، ولكن قبل الحديث عن علاج القلق والخوف والتفكير، سوف نستعرض معك أسباب حدوثهم، و كيف تعرف أنك تعاني من القلق والخوف والتفكير، وتفاصيل أخرى تساعدك على علاج القلق والخوف والتفكير.

ما هي أسباب حدوث القلق والخوف والتفكير

الإصابة باضطرابات القلق أمر شائع جدا بين الناس، والأسباب الرئيسية الكامنة وراء ذلك غير معروفة، ولكن هناك بعض العوامل التي قد تلعب دورا في في زيادة نسبة احتمالية حدوث القلق والخوف والتفكير تعرف عليها:

• عوامل وراثية

وجود تاريخ مرضى، وإصابة أحد الوالدين أو الأشقاء باضطرابات القلق أو أي اضطرابات نفسية وعقلية أخرى قد يزيد من احتمالية إصابة الشخص باضطرابات القلق.

• عوامل بيئية

تشير بعض الأبحاث إلى أن التعرض للإجهاد والحوادث الضاغطة والصدمات التي يعيشها الإنسان وخاصة في مرحلة الطفولة، مثل التعرض للإهمال أو رؤية مقتل أحد الوالدين في الإصابة بالقلق والخوف والتفكير بصورة زائدة عن الحد.

• كيمياء الدماغ

من الممكن أن يكون السبب وراء حدوث القلق والخوف والتفكير بشكل أقرب للاضطراب إلى وجود خلل في الدوائر المتحكمة في المشاعر في الدماغ.

• الإصابة بالأمراض المختلفة

بعض الأمراض مثل أمراض القلب والرئة تتسبب في أعراض تكون متشابهة مع أعراض القلق، كما أنها تزيد من حدة القلق والخوف والتفكير، كما أن إصابة أحد المقربين بأمراض صحية خطيرة قد يتسبب في زيادة أعراض القلق والخوف والتفكير.

• الأدوية والعقاقير

بعض الادوية والعقاقير الطبية تتسبب في زيادة القلق والخوف والتفكير بصورة مزعجة، مثل حبوب منع الحمل، وأدوية الكحة والاحتقان، و عقاقير إنقاص الوزن.

تعرف ايضا علي : ما هي أعراض القلق النفسي الحاد ؟

كيف تعرف اذا كنت تعاني من القلق والخوف والتفكير ام لا

أن تشعر بالقلق والخوف في مواقف معينة أمر طبيعي، بينما الإصابة باضطراب القلق هو أمر مختلف، حيث يعتبر الأخير اضطراب نفسي عقلي يتسبب في الإصابة بالقلق بشكل دائم على مدى فترة طويلة وخلال مواقف لا تستدعي الشعور بذلك تشخيص اضطراب القلق يجب أن يتم على يد طبيب نفسي متخصص، ولكن إذا كنت ترغب في اكتشاف ما إذا كان قلقك شديد بما يكفي ليتم تصنيفه على أنه اضطراب، إليك أهم الأعراض الدالة على ذلك:

أعراض القلق النفسية

• القلق المفرط بشأن عدة أشياء في وقت واحد، أو بالتبادل بين المواضيع المختلفة.
• الشعور بالقلق لمدة لا تقل عن 6 أشهر وقد تزيد في كل مرة.
• الشعور بالخروج عن السيطرة وعدم القدرة على التعامل مع ضغوط القلق.
• الانفعال والعصبية.
• صعوبة التركيز.
• تشتت الأفكار.
• الشعور بالذعر والخوف وعدم الارتياح.
• الكوابيس المتكررة.
• أفكار مهووسة لا يمكن السيطرة عليها.
• الأفكار المتكررة أو التفكير الدائم في ذكريات تجارب صادمة في الماضي.
• الاعتقاد الدائم أن الأسوأ سيحدث.
• التفكير القائم على مبدأ “الكل أو لا شئ”.
• التعميم المفرط ” بناء افتراضات شاملة بناءا على حدث واحد”.

أعراض القلق الجسدية

يكون اضطراب القلق مصحوبا مع ثلاثة على الأقل من الأعراض الجسدية التالية :

• آلام العضلات وتشنجها.
• صعوبات النوم والأرق.
• برودة اليدين.
• تعرق الأطراف.
• جفاف الفم.
• خفقان القلب.
• الغثيان.
• الشعور بالخدر أو الوخز في اليدين والقدمين.
• الشد العضلي.
• ضيق في التنفس.
• الشعور بالتعب والإرهاق.

تعرف على ما الفرق بين الوسواس القهري والقلق

كيف يتم تشخيص الإصابة بالقلق والخوف الزائد

يقوم الطبيب النفسي بتشخيص الإصابة بالقلق والخوف الزائد، وذلك بعد استبعاد وجود أسباب عضوية، من خلال الخطوات التالية:

• معايير اضطراب القلق المذكورة في التصنيف التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية DSM-5 الصادر عن جمعية الطب النفسي الأمريكية.
• التقييم النفسي: من خلال مناقشة أفكار ومشاعر وسلوك المريض، والتعرف على المضاعفات الناتجة عن اضطرابات القلق، والاضطرابات النفسية الأخرى المصاحبة لاضطرابات القلق، مثل الاكتئاب.

ما هي الآثار الناتجة عن القلق والتوتر على الجسم

القلق والخوف يؤثران بشكل كبير على الحالة النفسية والجسدية للمصاب، إليك أهم أضرار القلق على حياة المريض:

• مشاكل في الجهاز التنفسي

يتسبب القلق والخوف في أنماط تنفس غير صحية مما يؤدي إلى الحصول على كمية قليلة من الاكسجين وزيادة نسبة ثاني أكسيد الكربون وهو ما قد يؤدي إلى تقييد وصول الدم إلى الدماغ، والشعور بالدوخة وتنميل الأطراف أو فقدان الوعي، كما يمكن أن يؤدي القلق إلى تفاقم أعراض الربو.

• اضطرابات الجهاز الهضمي

قد يتسبب القلق والخوف والتفكير الزائد في مشاكل الهضم والإخراج المزمنة، مثل آلام المعدة والانتفاخ الشديد أو تقلصات البطن والإسهال ومتلازمة القولون العصبي والقيء وما إلى ذلك.

• الجهاز المناعي

القلق والخوف المستمران يتسببا في ضعف الجهاز المناعي ويصبح الشخص أكثر عرضة للأمراض والالتهابات الفيروسية.

• الإصابة بأمراض القلب

التعرض لنوبات القلق العنيفة باستمرار قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم و حدوث مشاكل في الشريان التاجي، مثل أمراض القلب والنوبات القلبية.

• توتر العضلات والألم المزمن

توتر العضلات المستمر الناتج عن نوبات القلق والخوف والتفكير يمكن أن يتسبب في تقلص العضلات وتيبسها أو التهابها، والشعور بآلام منتشرة في أنحاء الجسم، كما يؤدي إلى حالات الألم المزمن مثل آلام المفاصل والتهابها، والألم العضلي الليفي.

• فقدان الذاكرة

قد يؤثر القلق الدائم على الذاكرة قصيرة المدى، فيقوم الشخص بارتكاب اخطاء متكررة أو ينسى المواعيد الهامة، ويصبح غير قادر على التعامل مع الجداول المزدحمة، وهو ما يؤثر على الأداء الدراسي والوظيفي.

• زيادة الوزن

القلق والخوف والتفكير يؤدي إلى زيادة هرمونات الأدرينالين والكورتيزول، وهو ما يجعله يقبل على الأطعمة المريحة مثل الشوكولاتة والمعجنات والمشروبات الغازية وغيرها من الاطعمة التي تحتوي على السكر، وهو ما يؤدي إلى السمنة وزيادة الوزن.

اليك كل ما تحتاج معرفته عن تجربتي مع توهم المرض وكيف تخلصت منه

ما هي مدة القلق والخوف

لا توجد مدة محددة للقلق والخوف، ولكن تشير بعض الأبحاث والدراسات إلى أن معظم نوبات القلق أو هجماته تستمر حوالي 20 دقيقة، ولا تزيد عن 30 دقيقة، وتصل إلى ذروتها في منتصف المدة. قد يبدو أن 20 دقيقة هو فترة قصيرة، ولكن بالنسبة لمن يعاني من نوبة قلق فإنه يشعر وكأنها ساعات، وعادة ما يتراكم القلق لساعات وأيام قبل النوبة، لذا من المهم ملاحظة العوامل المساهمة في زيادة القلق و المسببة لنوبات الخوف للتمكن من معالجتها.

كيف تتعامل مع الخوف والقلق والتفكير

يمكن التعامل مع الخوف والقلق والتفكير من خلال عدد من الخطوات الفعالة في التخفيف من أعراض القلق، فإليك أهم استراتيجيات التعامل مع القلق والخوف والتفكير :

• اكتشاف إدارة الإجهاد

هناك طرق عديدة لإدارة الإجهاد والتوتر، من المهم أن تستكشفها وتتعرف على الطريقة المناسبة لك حتى تتمكن من التعامل مع القلق والخوف والتفكير، مثل تمارين اليوجا والتأمل.

• مجموعات الدعم

تلعب مجموعات الدعم التي تضم مجموعة من مرضى اضطرابات القلق دورا كبيرا في التحسين من الحالة النفسية للمريض وتعليمه كيفية التعامل مع القلق والخوف والتفكير، ومشاركة تجاربهم واستراتيجيات التأقلم.

• التعرف على اضطرابات القلق

كلما قرأت أكثر عن انواع اضطرابات القلق المختلفة، وخاصة نوع اضطراب القلق الذي تعاني منه كلما تمكنت من التحكم بشكل أكبر في الأعراض.

• تجنب الكافيين

قد يسبب الكافيين في زيادة أعراض القلق والخوف والتفكير، لذلك من الأفضل التقليل من نسبة الكافيين أو تجنب المشروبات التي تحتوي عليه تماما مثل الشاي والقهوة.

• طلب المساعدة من متخصص

التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك مهم جدا، وخاصة في حالة عدم نجاح الدواء في التغلب على أعراض القلق والخوف والتفكير، وكذلك في حال كان لديك أي أسئلة حول العقاقير المضادة للقلق.

قد يهمك معرفة : كيف أتخلص من أعراض القلق الجسدية

واليك ايضا ما يجب تجنبه أثناء التعامل

إذا كان أحد المقربين إليك مصابا باضطرابات القلق ويعاني من الخوف والتفكير الزائد، فعليك تجنب بعض الأمور عند التعامل معه، وتشمل :

• لا تجنبه المواقف المقلقة

استمرار الشخص في تجنب المواقف الصعبة يؤدي إلى تفاقم القلق، لذا لا تستمر في تعديل سلوكك والبيئة من حول الشخص المصاب بالقلق، لأن ذلك سيؤدي إلى تفاقم الوضع لعدم تعلمه كيفية التغلب على مخاوفه.

• لا تجبره على المواجهة

على النقيض، إجبار الشخص على مواجهة مخاوفه و ما يقلقه قبل أن يكون مستعدا لذلك قد يضر بعلاقتك معه، والأفضل هو مساعدة الشخص على مواجهة مخاوفه خطوة بخطوة، اطلب المساعدة والتوجيه من معالج ذو خبرة.

• طلب الهدوء

أن تطلب من شخص يعاني من القلق والخوف أن “يهدأ” أمر غير مفيد إطلاقا، فلو كان لديه القدرة على ذلك لفعله، كما أن الأمر يبدو متعالي، بدلا من ذلك قدم نموذجا للهدوء من خلال التحدث بهدوء والتنفس بعمق، استخدم عبارات مثل “أنا هنا من أجلك”، “أنا هنا للاستماع”، “لا تخف سأبقى معك”.

• التقليل من حجم المشكلة

الشخص الذي يعاني من القلق والخوف يعرف أن كثير من أفكارهم ومخاوفهم غير منطقية ولا عقلانية، خاصة خلال فترات هدوئهم، ولكن خلال نوبات القلق فإنه يراها مخاوف ضخمة جدا، لا تخبر من يعاني من نوبة قلق وخوف كبيرة أن ما يقلقه “ليس مشكلة كبيرة” وتقلل من محنته، لا تفعل ذلك، بدلا من ذلك استخدم عبارات مثل “أستطيع أن أرى أنك قلق حقا”.

• لا تزايد على مخاوفه

مشاعر القلق والخوف العادية التي تنتابنا من حين إلى آخر لا تقارن بنوبات القلق والذعر، لذلك لا تزايد على مريض القلق وتخبره تجاربك مع الخوف والقلق في وسط نوبة قلق وذعر يعيشها.

• استخدام العبارات الغير مفيدة

توجيه بعض العبارات والأسئلة لمريض القلق والخوف غير مجدي اطلاقا، مثل سؤاله “لما أنت قلق؟”، أو “توقف عن القلق”، أو ” كل شئ يدور في رأسك فقط”.

أهم 8 أعراض الأمراض النفسية يمكن ملاحظتها بسهولة

مراحل علاج القلق والخوف بالتفصيل

علاج القلق والخوف والتفكير العرضي أمر شائع وطبيعي ويسهل حدوثه، أما إذا كنت تعاني من القلق والخوف والتفكير الزائد عن الحد وتأثرت حياتك اليومية بذلك، فربما أنت مصابا بأحد اضطرابات القلق. اضطرابات القلق من الأمراض التي يسهل علاجها والسيطرة على أعراضها وذلك بمساعدة الطبيب، فإليك أهم الخطوات الفعالة في علاج القلق والخوف والتفكير:

• العلاج بالأدوية

تستخدم بعض الادوية والعقاقير المضادة للقلق في بعض الحالات للسيطرة على أعراض القلق والخوف والتفكير الزائد التي يعاني منها مرضى اضطرابات القلق، ولكن لا يجب أن تتناول هذه الأدوية إلا بإذن وإشراف الطبيب.

• العلاج المعرفي السلوكي

تساعد جلسات العلاج النفسي والتأهيل المعرفي السلوكي على تعليم المريض التعامل مع الأعراض وعلاج القلق والخوف والتفكير والسيطرة عليهم.

• علاجات أخرى

يمكن أن تساهم علاجات أخرى بديلة في علاج القلق والخوف والتفكير والتخفيف من أعراضهم مثل ممارسة الرياضة واليوجا وتمارين التأمل، وتناول أطعمة صحية والابتعاد عن الطعام الدسم، والتخفيف من الكافيين والسكريات، وغيرها من الطرق المساعدة على الاسترخاء.

أهم النصائح للوقاية من القلق والخوف

إليك أهم النصائح التي يمكن من خلالها الوقاية او التخفيف من أعراض القلق والخوف:

• تناول الأطعمة الصحية، وتأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، وخاصة الفيتامينات.
• تجنب تناول الكحول والكافيين والسكر بكميات كبيرة.
• خصص وقت لنفسك خلال اليوم، وليكن 20 دقيقة لممارسة تمارين الاسترخاء والتأمل.
• تجنب الأنشطة الغير مريحة.
• خصص دفتر لتسجيل قلقك ومخاوفك، ورتبها على مقياس من 1 إلى 10، تتبع الأشياء التي تجعلك أكثر أو أقل قلقا.

اليك اهم الأسئلة الشائعة التي تدور حول علاج القلق والخوف والتفكير

هل يمكن أن أتغلب على خوفي وقلقي بدون دواء؟

إذا كان الخوف والقلق بدرجة طفيفة يمكن التغلب عليهما بدون دواء، أما إذا كانت حالتك وصلت إلى مرحلة عنيفة من اضطراب القلق فإن الأمر يستلزم تناول الأدوية المضادة للقلق، على أن يتم ذلك تحت إشراف الطبيب بالكامل.

لماذا اشعر بالخوف بدون سبب؟

يمكن أن ينتج القلق عن مجموعة من العوامل مثل كيمياء الدماغ، أو التعرض للصدمات وغيرها من العوامل.